Szkoła Tańca Pasjonat

Warto wiedzieć: PRZEPISY TANECZNE

PRZYGOTOWANIE DO TRENINGU

Na poprzedniej stronie opisaliśmy jak się prawidłowo odżywiać oraz podaliśmy informacje o właściwej suplementacji. Zanim jednak rzucimy się na parkiet z zamiarem wykonania jakiejś wyrafinowanej figury, istnieje jedna niezwykle istotna kwestia, którą jest stretching - rozciąganie mięśni. Tym razem zajmiemy się tą jakże ważną i często niedocenianą częścią treningu.

Zwiększona elastyczność mięśnia osiągnięta poprzez zastosowanie stretchingu, wpływa na poprawę siły i szybkości jego skurczu. Stretching poprawia także precyzję ruchu. Ćwiczenia te nie wymagają specjalnych przyrządów ani przyborów. Kolejnym pozytywnym aspektem, niesionym przez łagodnie i harmonijnie wykonywane ćwiczenia jest odprężenie psychiczne, podnoszące skuteczność podejmowania aktywności ruchowej. Dla maksymalizacji zdolności ruchowych, korzystne jest stosowanie ćwiczeń wykorzystujących jak największy zakres ruchu w stawie, i połączenie ich z prostymi ćwiczeniami siłowymi. Urozmaicają one stretching będący raczej treningiem statyczym i dla niektórych mało atrakcyjnym. Stretching sprzyja również utrzymaniu prawidłowej postawy ciała.

Podstawowy zestaw ćwiczeń ogólnych stretchingu obejmuje mięśnie rozciągające: klatkę piersiową, grzbiet i kark, przednią i tylną część ud, wewnętrzną stronę ud, przednią część podudzia, łydki oraz biodra. W miarę potrzeby można ten zestaw ćwiczeń rozszerzyć. Ćwiczenia stretchingu wymagają stopniowego i ostrożnego rozciągania mięśni. Wykonując je pamiętać należy o świadomym uczestnictwie w procesie rozciągania, a także o tym, aby nie przekroczyć swoich indywidualnych możliwości. Stretchingu nie poleca się w przypadku kontuzji, bólów mięśni, stawów i ścięgien.

Niedoceniony element
Jak wspomnieliśmy, rola stretchingu w treningu tanecznym jest często niedoceniona. Faktem jest natomiast, że rozciąganie przed treningiem właściwym, powinno stanowić 20-30% czasu całego treningu. Doświadczeni zawodnicy uprawiający taniec przez wiele lat, potrafią poświęcić na stretching przed treningiem nawet około godziny, gdyż wiedzą jak jest istotny i jak wielką poprawę rezultatów można dzięki niemu uzyskać. Zachęcamy więc, szczególnie początkujących tancerzy, aby wzięli sobie to do serca, a na wyniki prawdopodobnie nie przyjdzie długo czekać.Po pierwsze: bezpieczeństwo
Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest tzw. metoda statyczna. Polega ona na stopniowym rozciąganiu mięśni, aż do momentu ich maksymalnego oporu. W tym maksymalnym punkcie zatrzymujemy wówczas ruch na chwilę (kilkadziesiąt sekund) i następnie powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. Czynności powtarzamy kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu, na każdą grupę mięśni. Aby uzyskać postęp w ćwiczeniach należy stopniowo zwiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni. Należy jednak wykonywać to z rozwagą, gdyż zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się kontuzją, przez co można narobić więcej złego niż dobrego. Bardzo istotne jest też, by przed rozpoczęciem rozciągania przeprowadzić właściwą rozgrzewkę np. przez wykonanie kilku ćwiczeń aerobowych np. bieg, podskoki, pajacyki.

Stosując stretching z rozwagą, jesteśmy w stanie osiągnąć znaczną poprawę rezultatów tanecznych, w wyniku znacznego zmniejsza się urazowości. Dzieje się tak za sprawą większej elastyczności mięśni i ścięgien, oraz poprawy funkcjonowania stawów. Ruchy są lepiej amortyzowane, przez co maleje obciążenie przyczepów mięśni i ścięgien. Niwelowane jest zmęczenie i następuje szybka regeneracja na skutek zmian metabolicznych zachodzących w mięśniach, które sprzyjają eliminowaniu toksyn z organizmu.

Czym jest stretching?
Jest to stopniowe i ostrożne rozciąganie mięśni, prowadzące głównie do poprawy ich elastyczności oraz zwiększenia zakresu ruchu w stawach. Rozciąganie mięśni powinno być częścią prawidłowej rozgrzewki, choć może również może być sposobem wyciszenia organizmu po treningu.
Co zyskujemy stosując stretching? Oto ułamek korzyści, jakie w sobie niesie:
- zdecydowanie zmniejszone ryzyko kontuzji
- zwiększenie zakresu ruchu w stawach (im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu)
- wzmocnienie ścięgien
- polepszenie ukrwienia mięśni (lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni = szybsza regeneracja)
- rozluźnienie mięśni po treningu (szczególnie polecane przy intensywnych treningach)
- osiągnięcie optymalnych funkcji fizjologicznych ciała
- płynność, koordynację ruchów oraz ogólną poprawę kondycji
- kompensację niedostatków sprawności ruchowej wynikających z życia codziennego.

DIETA

Jeżeli jesteś początkującym tancerzem, z pewnością nie raz zastanawiałeś się, w jaki sposób wytrawni tancerze są w stanie wykonać na parkiecie takie wspaniałe figury i kiedy Ty będziesz w stanie wykonać takie ewolucje. Jest to oczywiście kwestia długotrwałego i wytężonego treningu. Ale nie tylko tego. Jest wiele innych czynników, które mogą wpłynąć na to, czy ktoś będzie dobrym tancerzem (np. genetyka, odżywianie, talent, inwencja). W tym artykule skupimy się na fizycznych tego aspektach, a konkretnie na metodach odżywiania, prowadzących do zwiększenia ogólnej tężyzny fizycznej.

Wielu początkujących tancerzy szybko przekonuje się, że ich mięśnie są zbyt słabe. Wielu z nich poza treningiem tanecznym, ćwiczy również na siłowni, w celu zwiększenia siły, tak potrzebnej do wykonania wymarzonych ewolucjiNie wszyscy wiedzą, uprawiając bodybuilding (budowanie masy mięśniowej i siły), że za ok. 60% efektów odpowiedzialne jest właściwe odżywianie. Pozostałą część stanowi trening i odpoczynek. Wielu początkujących tancerzy przecenia znaczenie treningu, poświęcając niewiele czasu na odpoczynek i zaniedbując właściwe odżywianie. Efektem takiego postępowania, są wyniki na niższym poziomie niż należałoby oczekiwać, biorąc pod uwagę ilość włożonej pracy.

W skład optymalnej diety ukierunkowanej na sporty wytrzymałościowe, takie jak nasz ukochany taniec, powinno wchodzić ponad kilkadziesiąt różnych składników. Składniki te, nie są niestety produkowane w naszym organizmie i muszą zostać dostarczone z zewnątrz. Słuchając wyników badań, w przedłużonym (trwającym ponad godzinę) treningu, kluczowe znaczenie ma spożywanie odpowiedniej ilości płynów, w celu utrzymania normalnego nawodnienia i mniejszej utraty odżywczych składników z organizmu. Idąc dalej tropem badań, przy wytężonym wysiłku fizycznym, dieta powinna składać się z 5-6 małych posiłków dziennie.

Najważniejsze czynniki determinujące zapotrzebowanie energetyczne u tancerzy to: masa ciała, wydatek energetyczny podczas treningu, częstotliwość treningów, aktywność pozasportowa oraz to, czy mamy tendencję do tracenia, czy przybierania na wadze. Energia w organizmie jest dostarczana przez węglowodany, tłuszcze i białka. Komórki organizmu wykorzystują energię zawartą w węglowodanach, tłuszczach i białkach do ciągłego wytwarzania związku chemicznego ATP, który jest jedynym bezpośrednim źródłem energii dla organizmu. Aby jednak przekształcić ATP w energię, niezbędne są: woda, witaminy i minerały.

Węglowodany występują w dwóch formach: prostej i złożonej. Forma prosta węglowodanów to cukier prosty - glukoza, który prawie natychmiast po spożyciu włącza się w krwiobieg. Efektem spożycia cukru prostego (np. batonik energetyczny, owoce, miód), jest szybki przypływ energii, jednak duża dawka glukozy powoduje efekt odwrotny - osłabienie organizmu i zmniejszenie intensywności wysiłku na treningu, tak więc bez przesady. Węglowodany złożone są o wiele lepszym materiałem energetycznym dla organizmu. Z racji swej złożonej budowy są dłużej trawione i włączają się w krwiobieg w wolnym, stałym rytmie. Bogatymi źródłami węglowodanów są: makaron, ryż, ziemniaki, chleb, produkty zbożowe, musli, owoce, warzywa. Węglowodany powinny stanowić około 60% diety zawodnika wykonującego intensywny, długotrwały trening.

Nie jest koniecznie dodatkowe spożywanie tłuszczy w diecie tancerza. W składnikach pokarmowych znajduje się wystarczająca ilość tłuszczu, zabezpieczająca zapotrzebowanie organizmu na ten produkt. Tłuszcz jest trawiony wolno i daje uczucie sytości. Z tego względu, jego nadmierne spożycie może spowodować spadek apetytu i zmniejszenie ilości przyjmowanych węglowodanów.

Podstawowym składnikiem służącym do budowania tkanki mięśniowej jest białko. Służy ono również, jako rezerwowy materiał energetyczny przy niewielkim spożyciu węglowodanów. Tancerze intensywnie trenujący więcej niż 15 godzin tygodniowo, muszą kontrolować ilości przyjmowanego białka i w razie potrzeby uzupełniać niedobory przez podanie aminokwasów. Niedobór różnego rodzaju aminokwasów w pożywieniu, opóźnia procesy regeneracji i odnowy mięśni. Białka zalecane w diecie tancerza zawarte są w: dróbiu, cielęcinie, rybach, chudym serze, itp.

Równie ważnym składnikiem pokarmowym (może nawet najważniejszym) w trakcie treningu są płyny. Dostarczanie odpowiedniej ilości płynów jest podstawą, dla uzyskania optymalnego efektu treningu wytrzymałościowego. Odwodnienie obniża wytrzymałość i zmniejsza siłę. Przy wysokiej temperaturze otoczenia, podczas przedłużonego treningu, utrata płynów w postaci potu może sięgać nawet 2litry/godz. Pragnienie, nie jest dostatecznie czułym wskaźnikiem odwodnienia organizmu. Zapobieganie odwodnieniu podczas przedłużonego wysiłku, polega na wypijaniu większej ilości płynu niż ta, która zaspokaja pragnienie. Godzinę przed treningiem należy pić 1-2 szklanki co 10-15 minut. W trakcie treningu najlepiej 600-1000ml/godz. Zaraz po treningu, należy uzupełnić płyn licząc 500ml na każde 0,5kg utraconej masy ciała. Świetne są również napoje dla sportowców, będące roztworami węglowodanowo-elektrolitowymi. Najszybciej przyswajalne są napoje, które zawierają 6-8% cukru. Napoje o większym stężeniu węglowodanów, mogą opóźnić opróżnianie żołądka i utrudniać wchłanianie płynu do krwi. Spożywanie odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z podanymi zasadami może zdecydowanie zwiększyć szansę na osiągnięcie wysokich wyników na parkiecie. Stosowanie tych zasad w połączeniu z ostrożną suplementacją w ramach racjonalnego programu treningowego powinno pomóc w uzyskaniu najlepszych osobistych osiągnięć tancerzy.